Los alimentos con azúcares añadidos están por todas partes, incluso en algunos lugares sorprendentes. Entonces, ¿qué tan fácil resulta prescindir del azúcar y qué impacto puede tener esto en tu salud?
Aunque suelo llevar una dieta saludable, basada en gran medida en comida casera, también soy muy golosa y tiendo a consumir uno o dos dulces de chocolate a diario.
Esto no es sorprendente: el consumo excesivo de azúcar es habitual en nuestras dietas modernas. Es perjudicial para nuestros dientes, nocivo para nuestra salud e incluso hay indicios que sugieren que ingerir azúcar en exceso podría derivar en déficits cognitivos a largo plazo.
Dado que mi trabajo consiste en informar sobre salud y bienestar, comencé a preocuparme cada vez más por el consumo de tantos dulces, que además de azúcar refinada, suelen contener numerosos aditivos.
De hecho, uno de los dulces que consumo habitualmente aporta más de la mitad de la cantidad diaria de azúcar recomendada para mí.
Las pautas dietéticas de Estados Unidos recomiendan consumir menos de 12 cucharaditas de azúcares añadidos procedentes de alimentos y bebidas (alrededor de 50 gramos).
En Reino Unido, se aconseja ingerir menos de siete cucharaditas de azúcares al día (30 gramos).
En la práctica, los adultos estadounidenses consumen diariamente entre 16 y 17 cucharaditas (entre 65 y 70 gramos), según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición. Para poner esto en contexto: 4 gramos equivalen aproximadamente a una cucharadita rasa de azúcar.
Renunciar a todo ese azúcar tampoco es fácil. Pero decidí comprobar si, en efecto, era posible romper con mi hábito diario de consumirlo.
El reto del azúcar
Me planteé el desafío de no ingerir ningún alimento que contuviera azúcar refinada añadida durante seis semanas.
También evité la miel y los zumos de frutas, pero seguí consumiendo los azúcares naturales de la fruta entera, así como los carbohidratos complejos, que nuestro organismo descompone en glucosa y constituyen la principal fuente de energía tanto para nuestro cuerpo como para nuestro cerebro.
Desde el principio, noté algunos cambios sorprendentes en mis niveles de energía y en mi estado de ánimo general.
La típica bajada de energía después del almuerzo desapareció. Sin embargo, a menudo me encontraba mirando el frigorífico con apatía, intentando en vano hallar algo interesante para picar (algo dulce), con la sensación de que me estaba perdiendo algo.
El azúcar está en todas partes
En primer lugar, vale la pena reflexionar sobre la enorme cantidad de azúcar que se añade a los alimentos. Me resultó sorprendentemente difícil evitarla.
Al recorrer las estanterías de mi supermercado habitual, detecté el azúcar en alimentos donde menos lo esperaba. Por ejemplo, en un sándwich de masa madre de la sección de charcutería, que contenía 5,7 gramos de azúcar, o en un plato preparado de salsa boloñesa (9 gramos).
Muchos cereales de desayuno contienen azúcares añadidos y una rebanada de pan de molde que se compra habitualmente en el supermercado contenía alrededor de 1,2 gramos de azúcar.
El azúcar también abunda en muchos alimentos ultraprocesados, los cuales se asocian a efectos adversos conocidos para la salud y tienden a contener menos nutrientes que los alimentos integrales, tales como las frutas, las verduras y los cereales de grano entero.
Existen muchas formas diferentes de azúcar en nuestros alimentos. La glucosa es quizás la más común, pero también se puede encontrar fructosa en las frutas y en muchos jarabes; lactosa en la leche y sacarosa, que se conoce comúnmente como azúcar de mesa y constituye una de las principales formas de "azúcar libre" añadido en nuestras dietas.
Los azúcares libres también se encuentran en jugos, jarabes y miel, ya que no se encuentran ligados dentro de las células de nuestros alimentos. Estos azúcares libres refinados son los que más contribuyen a los efectos adversos para la salud.
"Salimos del útero con una predilección por los sabores dulces. Es un componente de la leche materna durante esos primeros días en los que se supone que debemos ganar mucho peso", afirma Ashley Gearhardt, profesora de psicología en la Universidad de Michigan.
Señala que el problema es que "nos hemos vuelto sumamente eficientes a la hora de ofrecer dulzura a un costo muy bajo".
Lo que nos hace el azúcar
Las investigaciones demuestran que, cuando consumimos alimentos con alto contenido de azúcar, nuestros niveles de glucosa en sangre aumentan rápidamente.
Si bien este es un proceso normal después de comer, si ocurre con demasiada frecuencia, podemos desarrollar resistencia a la insulina, lo que incrementa el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Las dietas ricas en azúcar también se han vinculado con la aparición de caries, inflamación, obesidad, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer.
"Las enfermedades relacionadas con la dieta, como la diabetes, están cobrándose vidas en una magnitud que supera ya a la del alcohol y los opiáceos; y [la comida poco saludable] está compitiendo con el tabaco por convertirse en la sustancia más letal del mundo", sostiene Gearhardt.
Investigaciones recientes sugieren que las dietas ricas en alimentos azucarados están asociadas con un mayor malestar psicológico, lo que incluye síntomas de ansiedad y depresión.
Si bien todo esto suena alarmante, como parte de una dieta saludable el azúcar es aceptable con moderación. No obstante, resulta evidente que reducir su consumo beneficiaría la salud de millones de personas que lo ingieren en exceso.
Propiedades adictivas
Durante los primeros días de abstinencia de azúcar, sentí un deseo intenso por consumirlo, especialmente cuando me ofrecían golosinas deliciosas en eventos sociales.
Existe una razón biológica que explica este fenómeno. Cuando consumimos azúcar, se puede alterar nuestra química cerebral de una manera que imita lo que se observa en personas con adicción a los opioides, explica Lina Begdache, dietista registrada y profesora asociada de salud y bienestar en la Universidad de Binghamton, en Estados Unidos.
La ingesta de alimentos azucarados activa el sistema de recompensa del cerebro.
Diversas investigaciones sugieren que las personas que tienen antojos más intensos por los dulces podrían manifestar un incremento mayor en los niveles de dopamina al consumirlos.
La dopamina es conocida como la hormona del "bienestar" y esto significa que experimentamos una sensación de placer y recompensa al ingerir alimentos dulces.
Por consiguiente, numerosos expertos consideran que el azúcar tiene propiedades adictivas, aunque sigue siendo un tema de debate constante.
Otros alimentos naturalmente dulces, como las frutas, pueden entonces volverse menos interesantes para nuestro sistema dopaminérgico, añade Gearhardt.
De hecho, cuanto más intenso es el deseo de azúcar, mayor es la recompensa que percibimos, lo cual refuerza el ciclo y podría reprogramar nuestro cerebro para anhelar aún más.
Por ejemplo, los cerebros de los participantes que consumieron a diario, durante ocho semanas, un pudín rico en azúcar y grasas se volvieron significativamente más reactivos ante los alimentos azucarados.
Este circuito de retroalimentación de la dopamina ayuda a explicar por qué reducir el consumo puede resultar tan difícil. "Eres rehén de tu bioquímica", afirma Lustig. "Esa es la definición de adicción. Y el 20% de la población [de EE.UU.] es adicta al azúcar".
Para resistir la tentación, encontré alternativas satisfactorias, como un batido de plátano y arándanos con una cucharada de cacao en polvo. Las uvas tuvieron un efecto similar.
Incluso las manzanas me sabían más dulces, así que aunque no me apetecieran, me comía una a diario de todos modos, lo cual ayudaba a mantener a raya los antojos.
La evidencia también demuestra que las personas sienten más hambre tras sufrir caídas rápidas en los niveles de azúcar en sangre, un patrón habitual después de consumir alimentos ricos en azúcar.
Un estudio reveló que los participantes que ingirieron un batido con un alto contenido de azúcares concentrados y almidones refinados (un batido de alto índice glucémico) sentían más hambre cuatro horas después y presentaban una mayor activación en el centro de recompensa del cerebro, en comparación con los que consumieron un batido de bajo índice glucémico.
¿Qué sucede cuando lo dejamos?
A los pocos días de dejar el azúcar, el cuerpo comienza a demandar menos cantidad, según me explicó Dalia Perelman, dietista de la Facultad de Medicina de Stanford, en California.
Mis papilas gustativas empezaron a adaptarse, volviéndose más sensibles a los sabores dulces. Dejar de consumir alimentos endulzados industrialmente permite que el sistema gustativo "se recalibre para percibir la intensidad de la dulzura natural", afirma Gearhardt.
Aproximadamente tres semanas después de iniciar mi experimento, comenzó a ocurrir algo curioso: ya no sentía antojos frecuentes de dulces.
Si a media tarde sentía un poco de apetito, me sorprendía a mí misma picando alternativas más saludables, como aceitunas, frutos secos y fruta.
Una de las razones por las que disminuyeron mis antojos se debe, sencillamente, a la menor exposición a los alimentos azucarados, lo cual modificó mi paladar y restableció mi metabolismo, señala Begdache.
"Verás que tu umbral de percepción del azúcar ha descendido tanto que ya no necesitarás consumir grandes cantidades", añade Perelman.
Ella ahora solo consume pasteles caseros bajos en azúcar, ya que considera que cualquier producto comprado en una tienda es como "comerse un terrón de azúcar".
Begdache explica que mis niveles de triglicéridos —un tipo de grasa común en el organismo que aumenta cuando consumimos un exceso de calorías— también habrían disminuido.
Mi sensibilidad a la insulina debe haber mejorado, ya que experimenté menos picos de insulina que se producen como respuesta a los alimentos azucarados.
"Es como volver a la configuración predeterminada", comenta Begdache.
En los eventos familiares, e incluso en mi propia fiesta de cumpleaños, resultó un verdadero desafío no probar ni siquiera un diminuto bocado de pastel.
Los antojos nunca parecieron estar muy lejos, dada la gran cantidad de alimentos azucarados que había en mi entorno inmediato.
Aun así, a medida que disminuía mi ingesta de azúcar, es probable que también se atenuara esa sensación de recompensa, a menudo vinculada a la liberación de dopamina.
Las dietas bajas en azúcar también ofrecen otros beneficios para la salud. En un pequeño experimento, un equipo pidió a un grupo de 41 niños que dejaran de consumir azúcares añadidos durante tan solo 10 días.
Al finalizar el periodo, su presión arterial y su grasa corporal habían disminuido. Además, mostraron una menor resistencia a la insulina y una mejora en su comportamiento.
Otras investigaciones, centradas en los alimentos ultraprocesados que suelen tener un alto contenido de azúcar, revelaron que cuando las personas consumían alimentos mínimamente procesados, experimentaban menos antojos y tenían más energía.
Al tener una idea más clara de los efectos del azúcar en mi organismo, me resultó más sencillo modificar mis hábitos: los dulces simplemente dejaron de resultarme tan apetecibles.
También logré limitar mi exposición a los dulces en casa, asegurándome de tener siempre a mano una buena variedad de aperitivos saludables.
Asimismo, sustituí los jugos por agua con gas y unas gotas de zumo de limón, y descubrí que esta bebida lograba calmar mi sed.
La reintroducción del azúcar
Al cabo de las seis semanas, puedo afirmar con total sinceridad que no sentía una tentación particular por reincorporar el azúcar a mi dieta. Es probable que el "bucle adictivo" de mi cerebro se hubiera silenciado, según me explicó Begdache.
Ya no siento antojos diarios de alimentos azucarados. De hecho, los alimentos con azúcar añadido —incluso los cereales de desayuno bajos en azúcar— me resultan excesivamente dulces al paladar. Según Perelman, este cambio debería facilitar la tarea de evitar volver a consumir dulces a diario.
Ahora que ha concluido mi experimento de seis semanas, ¿volveré a consumir mis dulces habituales? En pocas palabras: no. Y tengo previsto introducir algunos cambios.
En lugar de evitar por completo el azúcar añadido, limitaré mi abstinencia a los días laborables, permitiéndome el lujo de disfrutar de un capricho durante el fin de semana.
Además, estoy replanteando la forma en que concibo los alimentos azucarados en primer lugar.
Cuando finalmente reintroduje algo de azúcar —en forma de una galleta de triple chocolate (con 28 gramos de azúcar por unidad)—, no sentí el menor deseo de comerla. Me obligué a hacerlo, con el propósito de este artículo, para observar cómo reaccionaría mi cuerpo.
Su sabor me resultó excesivamente dulce. Percibía mucho más el gusto del azúcar que el del chocolate.
Poco después, experimenté también un bajón de energía y eché una siesta a media tarde, algo que solo fue posible porque disfrutaba de mis vacaciones anuales.
Aquel capricho que solía consumir con regularidad había dejado de serlo. Me detuve tras apenas unos cuantos bocados.
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