Al final, superé mi objetivo y consumí un total de 51 plantas.
Durante los últimos dos años, una nueva meta relacionada con la salud ha ido ganando popularidad. Primero fueron los 10.000 pasos diarios; después, las cinco porciones al día. Ahora nos animan a consumir 30 plantas a la semana.
Esta tendencia se basa en un estudio de 2018, que descubrió que las personas que afirmaban consumir al menos 30 plantas por semana, tendían a tener una mayor diversidad en su microbioma intestinal que aquellas que comían menos de diez.
Estudios posteriores han demostrado que modificar la alimentación para incorporar esta cantidad de alimentos vegetales cada semana puede mejorar el microbioma intestinal.
Esto tiene muchos beneficios conocidos, como reducir la inflamación y ayudarnos a vivir más años y con mejor salud.
Sin embargo, cuando mi editor me propuso probar la tendencia de consumir 30 plantas por semana, al principio me pareció un reto tremendamente intimidante y quizá imposible de cumplir. Me imaginaba preparando ensaladas complicadas para cada comida y teniendo que lidiar con las enormes cantidades de fibra que consumiría.
Pero, una semana después de mi experimento, puedo afirmar que fue sorprendentemente fácil. Tan fácil que, de hecho, superé mi objetivo sin darme cuenta y terminé consumiendo un total de 51 plantas.
Así fue como lo hice.
Más plantas, más microorganismos
En primer lugar, no necesariamente tienes que fijarte como objetivo consumir 30 plantas.
Rob Knight, director del Centro de Innovación del Microbioma de la Universidad de California en San Diego, dirigió la investigación que dio origen a la tendencia de las 30 plantas.
Según explica, la cifra de 30 es, en cierta medida, arbitraria, especialmente porque en su estudio no había muchos participantes que consumieran más de 30 plantas por semana. Añade que quienes consumen 25 o incluso 20 también podrían experimentar beneficios similares para la salud.
Las personas que inicialmente consumían una menor variedad de plantas fueron las que experimentaron los mayores efectos. "Si ya consumes una cantidad moderada de plantas, el efecto no será tan grande al añadir más".
¿Qué alimentos cuentan?
A medida que ha ganado popularidad, el objetivo de consumir 30 plantas se ha convertido en una especie de juego. Cada planta adicional te otorga un "punto vegetal".
Hay seis categorías principales de alimentos que podemos incluir:
- Frutas
- Verduras y hortalizas
- Cereales integrales
- Legumbres
- Frutos secos y semillas
- Hierbas aromáticas y especias
El té, el café y el chocolate también cuentan.
Todos contienen compuestos, como los antioxidantes, que pueden beneficiar nuestra salud.
Me sorprendió saber que las especias también se incluyen. Según explica Federica Amati, científica especializada en nutrición del Imperial College de Londres, las investigaciones demuestran que añadir una mezcla de especias a las comidas cotidianas puede producir mejoras medibles en los microorganismos intestinales en tan solo 48 horas.
Algunas fuentes sugieren que las hierbas aromáticas, las especias, el té y el café deberían contar como un cuarto de punto cada uno.
Los pequeños cambios pueden afectar rápidamente a nuestro "ecosistema microbiano", señala Amati. Sin embargo, para que esto tenga un efecto significativo, necesitamos mantener una diversidad vegetal de forma continuada.
La ventaja de centrarse en una alimentación variada es que nos ayuda a ir más allá de las opciones más evidentes, como las manzanas, los pepinos y los pimientos, explica Amati.
Las investigaciones han descubierto que el bajo consumo de cereales integrales, frutos secos y semillas es uno de los principales factores de riesgo de muerte prematura.
Por supuesto, consumir una variedad tan amplia de alimentos puede resultar caro si compras muchos productos frescos. Sin embargo, para mi experimento utilicé una combinación de ingredientes frescos, alimentos básicos de despensa y productos congelados.
Mi semana de más de 30 plantas
Cada día de mi experimento, desayuné mi habitual bol de avena remojada durante la noche, con semillas de chía y yogur. Durante esa semana, fui variando las frutas que añadía cada día.
A la hora del almuerzo, rara vez dispongo de mucho tiempo, así que comí un sándwich o aproveché las sobras de la noche anterior, lo que también me ayudó a evitar el desperdicio de alimentos.
Dediqué más tiempo a pensar en las cenas que de costumbre, cuando suelo decidir qué preparar el mismo día, porque intentaba no repetir los mismos ingredientes.
Elegí recetas que no se alejaran demasiado de mis hábitos habituales, pero procuré que incluyeran una gran variedad de ingredientes vegetales.
Mi compra semanal de alimentos tenía un aspecto ligeramente más colorido de lo habitual, pero no resultó más cara.
Lunes: Para cenar preparé un tajín de garbanzos, que estaba delicioso y era rápido de hacer. Añadí guisantes (también conocidos como chícharos o arvejas) para aumentar el contenido de fibra.
Plantas del día: avena, arándanos, semillas de chía, col, guisantes, garbanzos, cuscús, tomates, cebollas y pasas. También utilicé varias especias, que contabilizo como un solo elemento.
Martes: Selena Wu, dietista del King’s College de Londres, explica que es útil centrarse en qué cantidad adicional de fibra podemos incorporar a una comida. Esto puede consistir en añadir frutos secos o semillas a los cereales del desayuno, o acompañar el sándwich con una ensalada, que fue lo que hice hoy durante el almuerzo.
Para cenar preparé una ensalada de quinoa con lentejas verdes, espárragos y salmón a la parrilla.
Plantas del día: frambuesas, mandarina satsuma, manzana, quinoa, brócoli, espinacas, espárragos, limón, ajo y cebolletas (cebolla larga, cebollín, o cebollitas).
Miércoles: Un curry sencillo es otro de los platos habituales en mi casa, pero esta vez probé una receta nueva, a la que añadí boniato (batata o papa dulce) y pimientos rojos. Lo serví acompañado de judías verdes (ejotes, habichuelas). A toda la familia le gustó y, además, llevaba una buena variedad de especias.
Plantas del día: café, plátano, anacardos (nuez de la India o marañones), leche de coco, boniato, judías verdes, pimientos rojos y arroz integral.
Jueves: Para el jueves ya estaba cerca de alcanzar las 30 plantas, así que la presión había desaparecido. Aun así, seguí incorporando toda la variedad que pude y mantuve el plan de comidas que me había propuesto.
Ese día elegí algo sencillo que pudiera preparar rápidamente con verduras e ingredientes básicos de la despensa. Hice una sopa de verduras con cebolla, ajo, zanahorias, lentejas y boniato, y la serví con una rebanada de pan de masa madre y una ensalada sencilla como acompañamiento.
También preparé un delicioso batido saludable de plátano congelado, al que añadí cacao en polvo y anacardos.
Plantas del día: té, cacao en polvo, anacardos, semillas de calabaza, lentejas rojas y rúcula.
Viernes: A medida que avanzaba la semana, mantener la variedad se volvió más complicado, ya que no puedo contabilizar dos veces el mismo alimento. Aun así, seguí intentando incorporar muchos productos frescos, aunque eso significara repetir algunos ingredientes. También resulta difícil llevar la cuenta exacta de cuántas especias y hierbas aromáticas he consumido.
El viernes fue el día de los tacos, un plato muy popular en casa, que preparé con frijoles negros y carne picada de ternera. Por suerte, los aguacates que había comprado para consumir cuando estuvieran maduros finalmente estaban listos, así que preparé una buena cantidad de guacamole y también una salsa.
Plantas del día: tortillas integrales de trigo, pepino, frijoles negros, aguacate y cilantro fresco.
Sábado: Los sábados siempre estamos muy ocupados, así que quería preparar una comida sencilla y rápida. Hice un salteado sencillo de fideos con tempeh (también conocido como tempe o tempé, proveniente de Indonesia), elaborado a partir de granos de soja cocidos y fermentados, aunque cualquier otra fuente de proteínas habría servido. A mis hijos no les gustó este plato —y tampoco estoy convencida de haber cocinado el tempeh a la perfección, porque quedó un poco amargo—, así que preparé también un plato sencillo de pasta.
Plantas del día: mango deshidratado, cacahuetes (maní), tempeh, aceitunas, col china (pak choi), maíz tierno y semillas de sésamo.
Domingo: Para el domingo, mi entusiasmo por cocinar tantas comidas nuevas había empezado a decaer. Dejé que el horno hiciera el trabajo y preparé un pollo al horno con verduras en una sola bandeja, acompañado de una ensalada.
Conseguí terminar la semana sin tener que hacer una compra adicional y aproveché lo que tenía en la nevera para incorporar algo diferente. Todavía me quedaban berenjenas, calabacines y patatas, y descongelé unos muslos de pollo.
Plantas del día: zanahorias, berenjenas, calabacines y patatas.
Un cambio duradero
Al final, mi recuento semanal llegó a unas 51 plantas. El principal reto fue la planificación, así como la dificultad de cocinar recetas nuevas después de un día ajetreado. Sin embargo, esos problemas desaparecerán cuando haya repetido estas recetas unas cuantas veces.
También me sobraron muchos más alimentos de lo habitual, que aproveché para preparar almuerzos saludables al día siguiente. Piqué menos entre comidas y no comí fuera de casa, que fue donde realmente ahorré dinero. Mis hijos, que suelen ser bastante quisquillosos con la comida, también probaron más alimentos de lo que acostumbran.
La mayor sorpresa fue descubrir que, en realidad, me había preparado de más. Casi podría haber alcanzado los 30 puntos vegetales simplemente cocinando mis comidas habituales. Cuando se incluyen el café, el té, el chocolate, las especias y los cereales integrales, resulta sorprendente lo rápido que se llega a las 30 plantas si ya se sigue una alimentación saludable.
Sin embargo, hay algo que seguiré haciendo: esforzarme por variar los ingredientes que compro cada semana y estar atenta a las oportunidades de añadir una planta más a cualquier comida. Como mínimo, ahora tengo la despensa llena de frutos secos y semillas que seguiré espolvoreando sobre todo tipo de platos.
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