Cuando tu voz interior te hace la vida imposible

Hablamos constantemente con nosotros mismos. Es parte de la forma en que procesamos nuestros pensamientos. En realidad, nunca nos enseñaron a dirigir el flujo de nuestros pensamientos, aunque es algo que venimos haciendo, de la mejor manera posible, desde la infancia.

No siempre estamos conscientes de que hablamos solos, qué nos decimos, por qué lo decimos y cómo nos afecta. Solemos considerarlo de poca importancia, sin embargo, mal utilizado puede afectarnos más de lo que creemos.

La rumiación mental es el proceso psicológico mediante el cual quedamos atrapados en un bucle de pensamientos repetitivos que no aportan claridad, generan malestar y terminan paralizándonos.

La rumiación constituye un factor importante en muchos trastornos psicológicos, como: depresión, ansiedad, ataques de pánico, insomnio, estrés crónico, trastorno de estrés postraumático (TEPT), dificultad para la concentración y el aprendizaje, entre otros.

Aunque algunos lo señalan como pensar mucho, en realidad es un atascamiento de los pensamientos. El equivalente a cuando un disco de vinilo produce un sonido repetitivo y reconocemos que “está rayado”.

En psicoterapia, con frecuencia la rumiación del paciente resulta más reveladora que los hechos en sí mismos. Los hechos representan un complemento o marco referencial, pero la rumiación representa la esencia del conflicto.

En ocasiones creemos que las rumiaciones son necesarias, por entender que el repasar constantemente algo que nos afecta,  nos ayudará a resolverlo. Si ese discurso interior nos hace daño, además de no ser agradable, nos ayuda muy poco.

Es importante analizar la emoción que está de fondo en la rumiación. Por ejemplo, podría estar diciéndome a mí mismo que soy un inepto, que algo que pienso hacer será un fracaso, que todos se burlarán de mí y que perderé por completo mi autoestima. Esas ideas podrían surgir por ansiedad, inseguridad, miedo al rechazo o baja autoestima.

Discutir consigo mismo puede ser agotador, pero comprender y ocuparse de la emoción que está provocando ese diálogo interno, podría ser la mejor manera de autorregularse.

Las creencias absolutas: “todos me quieren” o “todos me odian”, “soy el peor del mundo”, “soy la más fea del barrio”, etc., en la gran mayoría de los casos son falsas y aunque no tengan fundamentos, pueden hacernos mucho daño.

En una investigación realizada por Rosenhan de la Universidad de Stanford, algunas personas hicieron creer que tenían trastornos mentales para que los ingresaran en un hospital psiquiátrico. Los falsos pacientes, a pesar de comportarse con total normalidad durante su internamiento, el personal les mantuvo la etiqueta de enfermedad mental. Una vez que se etiqueta a alguien, podría ser sumamente difícil verlo de otra manera, hasta para profesionales.

Cuando los allegados de una persona la consideran mediocre, necesita una gran seguridad personal y determinación para no terminar creyéndolo. Y si esa misma persona cultiva un concepto de sí misma muy negativo, difícilmente podrá progresar en la vida.

Son particularmente peligrosos algunos profesionales de la salud mental que les encanta hacer diagnósticos a la ligera, con criterios deficientes. Cuando se equivocan, la fuerza de su diagnóstico podría producir justo lo que señalaron, aunque fuese incorrecto (efecto Pigmalión que describe cómo las expectativas pueden influir en el comportamiento y el desempeño de las personas).

En algunos casos, ciertos patrones de pensamiento repetitivo pueden coexistir con trastornos psicóticos, aunque la rumiación propiamente dicha suele asociarse más a trastornos de ansiedad y depresión.

Podemos reconocer que tenemos pensamientos de temor, odio o violencia, pero evitar asumir que somos personas miedosas, odiosas o violentas. Es preciso reconocer cuando hemos cometido un error, pero innecesario concluir que somos un error.

En algunos procesos de meditación se repiten mantras, la repetición se considera que podría permitir acceder a niveles más profundos de conciencia, estando demostrado que favorece la focalización de la atención y reduce la dispersión mental, facilitando estados de mayor calma y observación interior. Repetir para nosotros mismos “yo puedo” o “estoy en paz”, incluso cuando no estamos bien, puede hacer maravillas.

Realizar una narración humorística de algo que nos afecte mucho, podría reducir dramáticamente la carga emocional. Algunas amenazas que nos asustan podrían beneficiarse de una mirada más ligera y menos dramática.

Cuando la rumiación se tornara insoportable, salir a caminar, divertirse, reunirse con amigos, ejercitarse o realizar alguna actividad manual, podría ser terapéutico.

Puede ayudarte el poner por escrito los pensamientos repetitivos que te afectan, poner a su lado por qué crees que se producen y luego anotar qué seguridad tienes de que son ciertos.

Una de las acciones que puede ayudarnos a superar la rumiación es programar alguna hora específica del día para ocuparnos de esos pensamientos, en lugar de agotarnos tratando de que desaparezcan.

Aprender a mirarse con cariño, mejorar el nivel de comprensión ante los esfuerzos, hablar de sí mismo con palabras amables y poder reconocer los valores personales incluso cuando se cometan errores, no tiene precio.

Referencias:

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016

Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. https://doi.org/10.1037/0021-843X.100.4.569

Rosenhan, D. L. (1973). On being sane in insane places. Science, 179(4070), 250–258. https://doi.org/10.1126/science.179.4070.250

Vallejo Pareja, M. A. (2006). Avances en psicoterapia cognitivo conductual: Trastornos de la personalidad, rumiación y regulación emocional. Desclée de Brouwer.