Pocas personas miran un maracuyá y piensan en proteína.
Pero esta fruta caribeña -conocida en algunas partes de la región como parchita o chinola-, además de aportar valiosos nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes, y sobre todo fibra, puede ser una de las inadvertidas herramientas más útiles a la hora de generar masa muscular.
"La gente se sorprende al ver que ciertas frutas superan los 4 g de proteína en una porción razonable", explica Andrea Delgado, nutricionista de la Clínica Mayo, en Estados Unidos.
"La clave suele estar en las semillas", añade.
Debido a la importancia que tienen todo tipo de nutrientes en nuestra alimentación, la doctora Delgado recuerda que "el cuerpo también necesita fibra, carbohidratos y grasas saludables", pero le dice a BBC Mundo que incorporar estas frutas "puede marcar la diferencia" a la hora de ayudar a fortalecer tus músculos.
A continuación, las frutas que la nutricionista nos recuerda podemos agregar a nuestra dieta cuando estamos intentando subir nuestro consumo de proteínas para poder reconstruir nuestros músculos después de usarlos.
1. Maracuyá (parchita, chinola)
Para Delgado, el maracuyá encabeza la lista con casi 5 g de proteína por taza.
El secreto está en la densidad de sus pepitas: cada semilla concentra aminoácidos que se pierden si se tamiza la pulpa.
Es por eso que recomienda que la fruta se consuma completa, y si se va a tomar en jugo, que no se le cuelen las semillas.
"Si cuelas el jugo, te quedas sobre todo con el azúcar; licúa la fruta entera y bebe las semillas", recomienda Delgado.
Además de proteína, el maracuyá ofrece fibra soluble, magnesio y compuestos fenólicos que ayudan a modular la presión arterial.
Eso hace que un batido de maracuyá después del ejercicio aporte los electrolitos y casi tanta proteína como una cucharada de proteína en polvo comercial, con el plus de aportarte los antioxidantes naturales de la fruta en sí.
2. Guayaba
Siguiendo la lista, Delgado recomienda la guayaba.
Según le dice a BBC Mundo, esta fruta tropical aporta 4 g de proteína por taza y duplica la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
"El aporte proteico proviene sobre todo de las semillas, por eso la pulpa molida es preferible al jugo clarificado", señala la dietista.
Rica en carotenoides antiinflamatorios, la guayaba ayuda a la recuperación muscular que además juegan un papel antioxidante, previniendo los efectos del envejecimiento.
Una porción cubre más del 300% de la vitamina C necesaria, útil para la síntesis de colágeno y la función inmunológica.
Delgado dice que la guayaba triturada con yogur natural no solo conserva las pepas de la fruta —y la proteína—, sino que suma calcio y probióticos, claves para la nutrición.
3. Granada
Para Delgado, la granada es una opción excelente por la cantidad de nutrientes que aporta a la dieta.
Los arilos rojizos de la granada ofrecen 4 g de proteína por taza y una carga de polifenoles que la Clínica Mayo vincula a la salud cardiovascular y a la acción antioxidante.
Estudios desarrollados por la institución sugieren que el jugo de granada podría contribuir a mantener niveles saludables de presión arterial y colesterol.
La fibra de sus semillas, además, favorece la digestión y prolonga la saciedad, mientras que el color rubí indica presencia de antocianinas, compuestos antiinflamatorios relacionados con la salud cardiovascular y nerviosa.
Además, la versatilidad de su sabor la convierte en un ideal acompañamiento nutritivo a todo tipo de postres y ensaladas.
4. Jaca
Delgado menciona en su listado dos opciones de frutos que pasan por algún tipo de cocción, algo que los hace muy prácticos a la hora de consumir cuando nos estamos ejercitando.
Dice que la jaca seca se usa en la cocina vegana como un sustituto de la carne que se sirve hervida, salteada o al horno.
Según Delgado, esta fruta provee hasta 2,5 g de proteína por porción, que vienen acompañados de minerales como potasio y magnesio, clave para la salud ósea.
La doctora agrega que la mayor parte de su fibra y sus proteínas se mantienen después de la cocción.
5. Albaricoque seco
Por otro lado, el albaricoque seco -conocido también como chabacano- concentra los nutrientes, y termina aportando hasta 4 g de proteína por taza.
Pero Delgado subraya su practicidad: "Son livianos y ofrecen más proteína que muchas barritas comerciales".
¿Y el aguacate (o palta)?
Cuando empecé a escribir esta nota, asumí de entrada que Delgado iba a empezar hablando del aguacate, por lo que me sorprendió que ni siquiera lo incluyera en su lista.
"Comparado con otras frutas deshidratadas o con frutos secos, el aguacate aporta menos proteína", explica Delgado. "Su valor principal está en las grasas monoinsaturadas, no en el perfil proteico."
"Sí contiene proteína, pero es baja: alrededor de 1,8 gramos por taza".
Según la nutricionista, para mantener un consumo adecuado de proteína deberíamos intentar consumir entre 1-1,2 g de proteína por cada kilo de peso que tengamos (entre 65 y 78 g diarios de proteína al día para alguien que pese 65 kg).
"Obtener 5 g de una taza de maracuyá no parece mucho, pero suma —y ofrece vitaminas, fibra y antioxidantes que un suplemento nunca tendrá", concluye Delgado.
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