Las buenas noches comienzan con buenas rutinas

En una sociedad que corre sin pausa, donde cada segundo cuenta y se interpreta erróneamente que estar ocupados todo el tiempo es sinónimo de éxito y productividad, dormir bien se ha convertido en un lujo silencioso. Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y, paradójicamente, cada día dormimos menos. 

Nos quejamos de estar agotados, sin energía e irritables, que el día no nos alcanza, ¡pero mucho menos la noche! Nos estamos despertando cansados y nos preguntamos por qué se nos está haciendo tan difícil descansar.

El descanso nocturno no empieza cuando cerramos los ojos sino mucho antes. Comienza con las pequeñas decisiones que tomamos desde que inicia el día, y más aún cómo vivamos la tarde y la noche. Las buenas noches en realidad nacen de buenas rutinas.

El cerebro necesita señales claras para entender que el día termina y que tiene que irse preparando para darle paso al descanso. Cuando se tiene cada día horarios de sueño irregulares para acostarse y levantarse se desorganiza el ritmo circadiano, el cual es indispensable para mantener un equilibrio sueño-vigilia.

Hemos normalizado el uso de pantallas antes de dormir, la exposición a luz azul de celulares, tabletas o televisión reduce la liberación de melatonina y afecta el inicio y mantenimiento del sueño; el uso de la cama para actividades no relacionadas con dormir como trabajar, comer, estudiar o ver televisión debilita la asociación entre cama y sueño lo que hace que se entienda que la cama es para todo menos para dormir; una taza de café al inicio del día resulta beneficioso y reconfortante, pero consumirlo en la tarde o durante la noche puede aumentar la activación cerebral y evitar que se tenga un sueño reparador. Esto puede ocurrir al consumir otros estimulantes, tales como té, bebidas energéticas, nicotina o algunos refrescos.

Las siestas son beneficiosas y de hecho son recomendadas porque pueden ser compensatorias, pero si se hacen de manera prolongadas, especialmente después de media tarde, reduce la presión natural del sueño nocturno y tardarás mucho más en dormir; tener el hábito de acostarse demasiado temprano o permanecer mucho tiempo en la cama despierto puede generar frustración, intranquilidad y preocupación esperando el sueño, ocasionando hiperactividad cognitiva que puede reforzar el insomnio. 

Se recomienda hacer actividad física, pero si  se hace cerca de la hora de dormir de manera intensa puede aumentar la activación fisiológica y dificultar la conciliación del sueño. El trabajo pendiente del día, planificación del día siguiente, las discusiones, el trabajo mental intenso o uso prolongado de redes sociales no lo lleven a la casa  y menos a la cama; pensar en solucionar problemas aumenta la hiperactivación cognitiva y esta preocupación excesiva en la cama evita la conciliación y se fragmenta el sueño.

Una cena pesada o muy tardía puede provocar reflujo o activación digestiva que interfiere con el sueño; también existe una falsa creencia de que consumir alcohol ayuda a dormir mejor, pero éste aunque inicialmente induce somnolencia, fragmenta el sueño durante la madrugada, lo que lleva a mala calidad y reducción en el tiempo total del sueño.

Es necesario establecer rutinas y hábitos saludables porque cuando éstas son inconsistentes o inexistentes, se produce una mayor fragmentación del sueño y un incremento del riesgo de trastornos como el insomnio.

El sueño es un proceso biológico activo y altamente regulado. Durante el sueño se consolidan los procesos de memoria y aprendizaje, se modula la regulación emocional, se restauran funciones cardiovasculares, metabólicas y se optimiza la respuesta inmunológica. Por ello, el sueño constituye un pilar fundamental para el equilibrio neurobiológico y la salud integral, además que es esencial para la funcionalidad y calidad de vida.

Aunque cada vez hay más conciencia sobre el sueño, conocimiento de su clara influencia en la salud, el aprendizaje y el funcionamiento diario, el sueño todavía suele subestimarse y tratarse como algo negociable.