Desarrollar hábitos saludables para un sueño reparador.

Todos sabemos la importancia de dormir bien, pero la llamada “vida moderna” nos ha conducido a la creencia de que “no es posible perder el tiempo durmiendo”, “que el tiempo hay que aprovecharlo en toda su extensión”, y como esas, muchas otras ideas para “hacer más efectivo el tiempo”.

He conocido algunas personas que han hecho del trabajo “su razón de ser” y, por lo tanto, las horas laborales se hacen interminables. Por supuesto, las horas de ocio y tiempo libre, como las de descanso “no se les da”, como generalmente dicen. Se ufanan, incluso, de que solo necesitan no más de cuatro horas para sentirse preparados para su “faena del nuevo día”. Ya todos nos acostumbramos a la “famosa frase”, 24 – 7, es decir, las 24 horas del día, los siete días de la semana para el trabajo. Aún no he visto las grandes consecuencias transformadoras de “éste estilo de vida elegido”.

Y es que vivimos en una sociedad del rendimiento, donde el éxito y los logros alcanzados en el trabajo se constituyen en el factor de movilidad fundamental. Es lo que nos alerta Byung-Chul Han en su libro “La sociedad del cansancio”, que como consecuencia de ese estilo de vida en el prólogo de su obra él señala que el siglo xxi, desde un punto de vista patológico sería el siglo de “las enfermedades neuronales como la depresión, el trastorno de déficit de atención con hiperactividad (tdah), el trastorno límite de personalidad (tlp) o el síndrome de desgaste ocupacional (sdo)…”. Colegas psicólogos y amigos psiquiatras hablan de la incidencia significativa de estos trastornos actualmente en nuestra sociedad.

Lejos de disminuir esta tendencia con la pandemia de la COVID-19 provocada por el coronavirus, la misma se ha intensificado. Mis estudiantes de maestría o incluso algunos de licenciatura, en general, se quejan de que las horas de trabajo se han visto casi duplicadas, con una mayor consecuencia negativa, que el espacio “tradicional de descanso”, el hogar, se ha convertido de pronto, en el espacio de trabajo. Ahora se les hace difícil distinguir entre contexto de trabajo y contexto familiar, pues, es el mismo. Incluso, (entre paréntesis), sin que las empresas se vean en la obligación de pagar el uso de dicho espacio, como incluso de otros gastos en los cuales todos hemos tenido que incurrir, pero esos son, “otros temas”.

Al final del prólogo del libro referido su autor nos deja con un tema como para reflexionar con mayor tranquilidad: “El exceso de trabajo y rendimiento se agudiza y se convierte en auto explotación. Esta es mucho más que la explotación por otros, pues va acompañada de un sentimiento de libertad. El explotador es al mismo tiempo el explotado. Víctima y verdugo ya no pueden diferenciarse”. ¡Qué joyita!

En este contexto traigo el tema que nos ocupa “el sueño reparador”. Como tal, y frente a lo dicho anteriormente parecería una “nimiedad”, pero se trata de la violación de límites biológicos y psicológicos que son de mucha importancia para la calidad de nuestra vida.

Los estudios sobre la biología del sueño y sus consecuencias dejan cada vez más claro su importancia para la salud integral de las personas, muy a pesar de la tendencia contemporánea no solo en su disminución, sino incluso, en su calidad misma. Esta situación se hace cada vez más significativa en las poblaciones jóvenes, que han desarrollado una cultura de la vida nocturna con una gran intensidad, además del desarrollo de hábitos de consumo de sustancias psicoactivas (alcohol, tabaco, cafeína y algún tipo de drogas, en menor medida), que terminan afectando su salud.

El conocimiento que hoy tenemos sobre las estructuras cerebrales como los neurotransmisores que participan en las fases del sueño y vigilia, son muy bastos. De la misma manera, también se tienen conocimientos más sólidos sobre las diferentes fases del sueño, como el de su participación en al aprendizaje y la memoria, como de otros procesos cognitivo-emocionales. De igual manera, de los hábitos que lo afectan como el consumo de café y bebidas energéticas, así como el tabaquismo.

Hoy, la situación de confinamiento por la pandemia y sus consecuencias ha sido un factor importante en el trastorno del sueño. En algunas personas afectadas por el virus, el problema ha tenido manifestaciones preocupantes.

Se trata, pues, de desarrollar hábitos saludables para un sueño reparador, es decir, que además de “recuperar” las horas necesarias -las cuales cambian con la edad-, también nos permitan sentirnos satisfechos con esas horas de descanso, como un estado de vigilia positivo durante el día siguiente.

Te ofrezco algunas recomendaciones para un sueño reparador:

  • Conforme avanza la noche disminuya la intensidad de su actividad. Procure llegar a la “hora de dormir” de manera relajada, tranquila. La excesiva excitación y estrés son un enemigo efectivo para el buen dormir.
  • Evite la sobreexcitación visual, que definitivamente riñe con el buen dormir: video juegos, televisión, redes sociales, etc. Evite que los celulares y otros dispositivos estén cargándose cerca de su cabecera. Cada vez más se habla de los efectos de las radiaciones de dichos aparatos.
  • Establezca horarios para “ir a la cama y para despertar”. Cada organismo tiene sus particularidades. En general se recomiendan de siete a ocho horas de sueño.
  • Haga su última ingesta de comida -cena- por lo menos tres horas antes, recuerde que el estómago es un órgano que requiere de “su tiempo” para procesar alimentos.
  • Vele porque las condiciones físicas de su espacio sean las más convenientes para lograr el sueño: luces, ruidos, temperatura, etc.
  • Evite enfrentarse a situaciones que generen preocupación y sobre excitación, como son las noticias catastróficas o los videos, películas, etc.
  • Tres o cuatro minutos de recogimiento, oración para el creyente, de dar gracias por el día y la vida a usted mismo o a las personas vinculadas al agradecimiento, o a Dios o su Divinidad predilecta, le vendría muy bien, pues se genera una paz interior necesaria para las horas que tiene por delante.
  • Ponga su “mente en blanco”, suelte los problemas, déjelos para mañana. Quizás hace falta que interiorice que “las cosas que ya pasaron usted no las puede cambiar”, “que aquello que está pendiente para los días por venir, una mente fresca al siguiente día es la mejor garantía para un buen manejo de ello”. En la internet aparecen unas buenas recomendaciones conocidas como Taaping. Son ejercicios sencillos que combinan aspectos de la acupuntura china con elementos desarrollados más recientemente. Te doy algunas opciones:

Como podrás ver, hay muchos otros videos sobre esta técnica que te pueden ser útiles.

Recuerda que los seres humanos somos seres de hábitos. Aprender a desarrollar un sueño reparador, es al mismo tiempo, establecer hábitos saludables para alcanzarlo.

Julio Leonardo Valeirón Ureña Sueño reparador vida saludable