Qué tipos de hierro hay en los alimentos y cómo podemos absorberlo mejor
¿Cuánto necesitamos y para qué?
La mayor parte del hierro de nuestro cuerpo está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la proteínahemoglobina. Su principal función en este caso es transportar el oxígeno en la sangre para distribuirlo desde los pulmones a los distintos tejidos del cuerpo. El resto del hierro se encuentra mayoritariamente en la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos, y como ferritina, que es el hierro almacenado sobre todo en el hígado, bazo y médula ósea. En general nuestro cuerpo tiende a economizar al máximo el contenido en hierro: a diferencia de otros minerales, este no necesita excretarse, y sólo se pierden cantidades muy pequeñas por la orina y el sudor.Además, es la necesidadfisiológica de hierro de nuestro cuerpo la que regula, hasta cierto punto, su absorción. Eso quiere decir que las personas que tienen carencia de hierro tienden a absorberlo de los alimentos más eficientemente y en mayores cantidades que las personas sanas.- durante el crecimiento, ya que aumenta el tamaño corporal y el volumen sanguíneo,
- durante el embarazo, para satisfacer las necesidades adicionales del bebé y
- después de una hemorragia, incluida la menstruación.
- un hombre sano mayor de 19 años necesita unos 8mg de hierro al día
- un niño de 4 a 8 años necesita unos 10 mg
- una mujer entre los 19 y los 50 debería ingerir unos 18mg y
- una mujer embarazada necesita unos 27mg
Dos tipos según su origen
Hay dos tipos de hierro, según su origen animal o vegetal. El de origen animal se llama hierro hemoo hemínico (referente a la sangre) y es de muy fácil absorciónpor el cuerpo humano. Todas las carnes lo tienen, especialmente las carnes rojas, y se encuentra en grandes cantidades almacenado en el hígado y en las vísceras.Cómo podemos absorberlo mejor
Ciertos alimentos pueden potenciar o disminuir la absorción del hierro de origen vegetal. La vitamina C (o ácido ascórbico) favorece esa absorción, mientras que sustancias alcalinas, fosfatos, lignina, oxalatos, fitatos o taninos como el café o el té la reducen. Así que si quieres sacarle el máximo partido nutritivo a un buen plato de lentejas, mejor acompáñalas con un jugo de naranja y no con un té. Lo mismo si tomas suplementos de hierro.Alimentos con mayor contenido de hierro
- Carnes rojas
- Aves
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Quinoa
- Legumbres (lentejas, frijoles, arbejas)
- Vegetales de hoja verde (espinaca, berza)
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